De kracht van gewoontes: Hoe kleine acties een grote impact hebben op je mindset

Onze kleine dagelijkse gewoontes hebben een grote invloed op wie wij zijn, en wie wij uiteindelijk worden. In deze blog ontdek je de kracht van gewoontes: hoe gewoontes werken, waarom ze van belang zijn voor onze persoonlijke ontwikkeling, en hoe je ze kunt gebruiken om jouw mindset te laten groeien. 

Wat zijn gewoontes en waarom zijn ze zo krachtig?

Gewoontes zijn automatische gedragingen die je dagelijks uitvoert. Ze kosten weinig moeite, maar hebben een groot effect op de lange termijn. Denk maar aan de tijd dat je voor het eerst begon met autorijden: na een uur lessen was je moe, omdat je zo gefocust met alle handelingen bezig was. Na verloop van tijd verliepen alle handelingen vanzelf, en hoefde je daar geen energie meer in te stoppen. Dat verklaart dat je soms van A naar B reist, en bij je eindbestemming denkt: ‘Goh, ik heb de helft van de route niet meegekregen’.

James Clear Atomic Habits

James Clear, schrijver van het boek Atomic Habits, zegt het volgende over gewoontes:

• Gewoontes vormen je identiteit: Wat je vaak doet, bepaalt wie je uiteindelijk bent.
• Consistentie wint van intensiteit: Het zetten van kleine dagelijkse stappen maakt meer impact dan grote, sporadische, inspanning. Consistency > Intensity. 
• Het cumulatieve effect: Net als rente op je spaargeld, of het compound effect met beleggen, kun jij je gewoontes exponentieel lagen groeien waardoor ze uiteindelijk voor je werken.

Even een praktisch voorbeeld: Het lezen van 10 pagina’s per dag lijkt weinig, maar dit kan ervoor zorgen dat je zo’n 12 boeken per jaar leest. Niet slecht toch? Juist die strategie is zo krachtig: focus op kleine, dagelijkse acties, die je vooruithelpen. Daar duiken we straks dieper op in.

Zie hier een video van James Clear die uitlegt geeft over de kracht van gewoontes.

Waarom dagelijkse gewoontes cruciaal zijn voor jouw persoonlijke ontwikkeling

Tony Robbins schrijft in zijn boek je ongekende vermogens dat acties worden bepaald door:

• Je overtuigingen: Wat je gelooft over jezelf beïnvloedt je keuzes.
• Je omgeving: Jouw fysieke en sociale omgeving versterken (of verzwakken) gewoontes.

Charles Duhigg Gewoonte-lus

Charles Duhigg voegt in het boek The Power of Habit hieraan toe dat gewoontes worden opgebouwd via een cyclus die hij de “gewoonte-lus” noemt. Deze cyclus bestaat uit drie stappen:

1. Cue (Trigger): Een externe of interne prikkel die een gewoonte activeert. (Bijvoorbeeld: je wekker gaat af, je voelt dat je naar het toilet moet, er wacht een lastige beslissing op je).
2. Routine (Actie): Het gedrag dat volgt op de trigger (bijvoorbeeld: je zet je wekker uit en gaat snoozen, je pakt je telefoon en bekijkt je e-mails, je stelt de moeilijke beslissing uit).
3. Reward (Beloning): Het gevoel of de uitkomst dat je krijgt na de routine (bijvoorbeeld: je kan nog even wat extra slapen, je voelt je up-to-date en productief, het uitstellen van de lastige beslissing voelt goed in het moment.).

Zodra je beter inzicht hebt in het proces dat voorafgaat aan bepaalde gedragingen van jezelf, kan je bewust andere cues inzetten, die leiden tot andere acties en beloningen.

Hoe gewoontes je persoonlijke groei stimuleren

Duhigg benadrukt dat gewoontes cruciaal zijn voor persoonlijke groei. Laten we even een opsomming maken van zijn belangrijkste punten op dit gebied:

• Gewoontes maken hersenkracht vrij: Automatische gedragingen besparen mentale energie, zodat jij je kunt richten op de meer complexere taken.
• Gewoontes versterken zichzelf: Wanneer jij de beloning koppelt aan positieve acties, bouw je gestaag momentum op.
• De kerngewoontes: Sommige gewoontes, zoals sporten, hebben een domino-effect en verbeteren andere gebieden in je leven. Het leidt niet alleen tot een betere fysieke gezondheid, maar ook tot verbeterde eetgewoontes, beter slaapgedrag én een productievere werkhouding. Dat is een win-win!

Vooral de kerngewoontes wil je onderzoeken voor jezelf en implementeren voor persoonlijke groei. Zodra jij weet welke levensgebieden aandacht verdienen en zorgen voor groei op andere gebieden, kan jij hiermee aan de slag gaan. 

Tip uit het boek: Focus op het herkennen van je triggers en het aanpassen van routines om oude gewoontes te vervangen door nieuwe, positieve gewoontes.

De voordelen van dagelijkse gewoontes:

“Verander je gewoontes en je verandert je leven.” – Charles Duhigg

• Automatiseren van succes: Wanneer je iets uit gewoonte doet hoef je geen dagelijkse beslissingen te nemen. Dat bespaart mentale energie. 
• Versterken van discipline: Consistente acties bouwen mentale veerkracht en zelfvertrouwen op.
• Creëren van momentum: Elke kleine actie voorwaarts motiveert je om door te gaan.
• Leiden tot structurele verandering: Door kerngewoontes te implementeren creëer je een breder positief effect.

Wat doe jij uit automatisme? En waarom? Helpt dit jou, of houdt het je juist tegen?

Hoe kleine acties een grote impact hebben op je mindset

Je mindset – de manier waarop je denkt, voelt en jezelf ziet – is een direct gevolg van wat je dagelijks doet. Gewoontes vormen je overtuigingen en gedragingen, die op hun beurt bepalen hoe je uitdagingen aangaat, beslissingen neemt en jezelf waardeert.

Volgens Jim Kwik in Limitless en Charles Duhigg in The Power of Habit zijn gewoontes de “software” van je hersenen. Onze hersenen zijn namelijk plastisch en veranderen door herhaling en exposure. Daar heb ik eerder wat over geschreven in dit blog. De herhaling creëren (nieuwe) neurale verbindingen: hoe vaker je iets doet, hoe sterker die verbindingen worden. Door je gewoontes aan te passen, herschrijf je als het ware je brein en versterk je je mindset op de volgende gebieden:

Zelfvertrouwen opbouwen door kleine overwinningen

Dagelijkse gewoontes, hoe klein ook, geven je het gevoel dat je regie hebt over jouw leven. Vooral de consistentie in gewoontes.

• Positieve impact op je mindset: Door regelmatig succes te ervaren (bijvoorbeeld dagelijks een taak afronden), bouw je meer zelfvertrouwen op.
• Praktisch voorbeeld: Maak elke ochtend je bed op. Het geeft je direct een gevoel van prestatie en zet de toon voor een productieve dag!

Inspiratiebron: Admiraal William H. McRaven benadrukt in zijn beroemde Make Your Bed TED Talk het belang van kleine, positieve acties om discipline en vertrouwen te vergroten. Bekijk de video hier.

Focus en mentale helderheid versterken

Volgens James Clear Atomic Habits verhoogt consistentie in je gewoontes je mentale helderheid. Wanneer je gewoontes automatiseert, bespaar je energie voor belangrijkere beslissingen.

• Positieve impact op je mindset: Door elke dag een moment van stilte of mindfulness in te bouwen, kun je je gedachten beter ordenen en je aandacht richten op wat écht belangrijk is.
• Praktisch voorbeeld: Begin je dag met 5 minuten meditatie of ademhalingsoefeningen. Het is bewezen dat dit je stressniveau verlaagt, terwijl je concentratie verhoogt. 

Aanrader: De Daily Calm serie op de Calm-app biedt praktische meditaties van 10 minuten om je focus te verbeteren.

Veerkracht vergroten door gewoontes die uitdagingen omarmen.

Carol Dweck, auteur van Mindset, legt uit dat een groeimindset voortkomt uit het omarmen van uitdagingen. Door gewoontes te ontwikkelen die je uit je comfortzone halen, train je jezelf om obstakels te zien als kansen om te leren.

• Positieve impact op je mindset: Gewoontes zoals het leren van een nieuwe vaardigheid of dagelijks feedback vragen, helpen je om mislukkingen te zien als stappen voorwaarts. Zo bouw je aan een krachtige mindset.
• Praktisch voorbeeld: Noteer elke avond één uitdaging of les voor jezelf die je hebt geleerd. Beschrijf hoe je hiermee om bent gegaan, en in de meest ideale situatie mee om zou gaan. Focus daarbij op je persoonlijke groei als mens: Hoe zou iemand met een krachtige mindset reageren. 

Een mindset shift naar positiviteit en dankbaarheid 

Dankbaarheid is een van de meest impactvolle gewoontes voor je mindset. Ik heb hier wat meer overgeschreven over de kracht van dankbaarheid. In het kort: het helpt je hersenen om zich te richten op het positieve, in plaats van te blijven hangen in problemen – of het denken in te korten. 

• Positieve impact op je mindset: Door dagelijks op te schrijven waar je dankbaar voor bent, verander je je kijk op het leven en ervaar je meer geluk.
• Praktisch voorbeeld: Houd een dankbaarheidsdagboek bij en schrijf elke avond drie dingen op waar je dankbaar voor bent en blij van wordt.

Luistertip: In de podcast The Happiness Lab met Dr. Laurie Santos wordt uitgebreid ingegaan op hoe dankbaarheid je hersenen verandert. Luister hier.

Discipline en doorzettingsvermogen versterken. 

Discipline is een spier die je kunt trainen. Door gewoontes zoals vroeg opstaan of consistent te werken aan een project, train jij jezelf om sterker te worden en uitdagingen aan te gaan.

• Positieve impact op je mindset: Consistente discipline vermindert uitstelgedrag en geeft je meer regie over je tijd.
• Praktisch voorbeeld: Gebruik de Pomodoro-techniek om geconcentreerd te werken: 25 minuten focus, gevolgd door 5 minuten pauze.

Verdieping: Nog niet bekend met de pomodore techniek? Lees daar hier uitgebreid meer over.

De 4-stappenformule om krachtige gewoontes te ontwikkelen

Oké, we hebben nu ingezoomd op de kracht van gewoontes en de positieve effecten die het kan hebben. Maar waar start ik? In het boek ‘Atomic Habits’ deelt James Clear 4 stappen om gewoontes te ontwikkelen. Deze deel ik graag met je:

Stap 1: Maak het zichtbaar (Cue)

De kracht van gewoontes ligt in het zichtbaar maken van datgene wat je wilt aantrekken. Daardoor maak je het voor jezelf zo laagdrempelig mogelijk om ergens mee aan de slag te gaan. Zet triggers (cue’s) in je omgeving in om je te helpen:

• Zoals een waterfles op je bureau als je meer water wilt drinken
• Of zet je sporttas met kleding alvast klaar in je woonkamer, zodat het jou herinnert aan je commitment om te gaan sporten na werken.
• Hang een briefje op het toilet: ‘Sorry, hier geen telefoongebruik’ om je te herinneren je telefoon niet mee te nemen.

Stap 2: Maak het aantrekkelijk.

Om het instapniveau zo laag mogelijk te maken kan het ook helpen om je gewoontes zo aantrekkelijk mogelijk te maken. Koppel je nieuwe gewoontes aan iets wat je al leuk vindt:

• Sporten: Luister naar je favoriete muziek of een spannende podcast
• Een nieuwe taal leren: Combineer dit met een kookavond, waarbij je een gerecht maakt uit dat land en alleen muziek luistert in die taal
• Takenlijst afwerken: Zet een geurkaars aan, die je hersenen associëren met focus.

Stap 3: Maak het zo eenvoudig mogelijk.

Houd het bij de basics: Less is more. Het is zonde om iets onnodig complex te maken, of voor korte duur hard van de start blokken te gaan om vervolgens te stoppen. Je wilt iets juist belachelijk eenvoudig maken:

• Wil je starten met mediteren? Doe elke ochtend 1 minuut ademhalingsoefeningen.
• Wil je meer gaan lezen? Begin met kleine stappen, zoals 5 minuten lezen in de ochtend en/of avond.
• Wil je meer bewegen? Ga elke dag na het avondeten 5 minuten wandelen.
• Een nieuwe taal leren? Prik enkele momenten in de week waarin je 5 minuten gaat studeren.

Stap 4: Maak het bevredigend (reward)

Het belonen van jezelf helpt bij het verder ontwikkelen en instant houden van je (nieuwe) gewoontes.

• Gebruik gamification: Apps zoals Strava of Duolingo belonen je met badges, levels of prestaties. Dit kan een enorme motivatieboost geven.
• Kleine traktatie: Gun jezelf een kopje koffie, een stukje chocolade of een andere favoriete snack na het voltooien van een uitdagende taak.
• Pauze nemen: Beloon jezelf na het studeren, of het volbrengen van een gewoonte met een korte wandeling, paar minuten lezen, of juist even scrollen op sociale media. 
• Wekelijkse beloning: Heb jij je nieuwe gewoonte de hele week volgehouden? Trakteer jezelf op iets speciaals: een avondje uit, of een lekkere maaltijd!

Creër voor jezelf een ritueel en maak van je beloning iets bijzonders. Na een week trouw sporten kan je jezelf ook wekelijks belonen met een uitgebreid ontbijt met verse ingrediënten. De kracht van gewoontes ligt in het vieren en belonen van jezelf.

Praktisch voorbeelden: Hoe beloningen werken in de gewoonte-lus

Beloningen versterken niet alleen het gedrag, maar maken je nieuwe gewoonte ook iets waar je naar uitkijkt. Zie hier enkele praktische voorbeelden van hoe dat in zijn werking gaat:

Tabel: Gewoontes en hun impact volgens de gewoonte-lus.

Twee concrete oefeningen om vandaag mee te starten

Hier zijn twee oefeningen die je direct kunt toepassen om je gewoontes te ontwikkelen.

1.     De 1% – regel: Verbeter elke dag met 1%. In plaats van de focus te leggen op zoveel mogelijk output, richt jij je op elke dag iets te verbeteren. Deze mindset shift kan je helpen om de focus te verleggen naar progressie (i.p.v. perfectie). Wil je een eigen boek schrijven? Dan ga je elke dag 100-200 woorden schrijven. Wil je meer energie? Dan start je met elke dag met een klein blokje wandelen (5 minuten). Wil je graag leren om eerder op te staan? Dan zet je elke week je wekker 5 minuten eerder. Focus op progressie en maak het laagdrempelig. 

2. De ‘Als-dan techniek’: Formuleer je gewoontes alsvolgt:

• Als ik opsta, dan drink ik een glas water

• Als ik ga slapen, dan laat ik mijn telefoon in een andere ruimte

• Als ik met vrienden ben, dan herinner ik mijzelf eraan om in het moment aanwezig te zijn

• Als ik avond heb gegeten, reflecteer ik op mijn dag

• Als de maand voorbij is, dan schrijf ik mijn meest memorabele momenten op papier

• Als ik een uitdagende situatie tegenkom, dan herinner ik mij eraan hoe sterk ik ben.

Zie het als een commitment die je met jezelf aangaat. Door dit duidelijk in kaart te brengen, hoef jij niet meer na te denken over welke keuze je maakt in deze situatie. Dit is namelijk wie jij wilt zijn en welke reactie jij het meest treffend vindt.

De Gewoonte tracker: hou je gewoontes bij.

Een simpele manier om je gewoontes bij te houden is om een eigen ‘gewoonte tracker’ op te stellen, zoals onderstaand voorbeeld. Een laagdrempelige manier om per dagje een vinkje te zetten bij je persoonlijke gewoontes die je gelukt zijn om te volbrengen. Dat inzichtelijk maken motiveert en boost je zelfvertrouwen. Via canva kan je dit gratis opzoeken en aanpassen naar eigen behoeftes en wensen.

Conclusie: kleine acties, grote resultaten.

Je dagelijkse gewoontes bepalen voor een groot gedeelte wie jij bent en wat je doet. De kracht van gewoontes liggen in kleine dagelijkse acties. Door bewust kleine dagelijkse acties te kiezen, kan jij je mindset versterken en een leven creëren dat bij jouw persoonlijke wensen en behoefte past. Jouw kracht zit in wat je herhaaldelijk doet. Breng triggers (cue), routines (actie) en beloningen in kaart voor de gewoonte die je wilt implementeren. Vier vervolgens de kleine overwinningen en zie je zelfvertrouwen groeien. Reflecteer regelmatig en stuur bij: Hoe ging het afgelopen week met het inzetten van je nieuwe gewoontes? Wat ging er goed, en waar liep je tegenaan? Hoe kan jij ervoor zorgen dat jij je gewoontes blijft door ontwikkelen?

Wil je meer tips over mindset en gewoontes? Bekijk dan ook de praktische tools onder het kopje ’tools’ om direct toe te passen. 

Call-to-Action

1. Welke kleine gewoonte ga jij vandaag implementeren?
2. Wat is jouw grootste uitdaging bij het starten van een nieuwe uitdaging?

Bronnen

Geïnteresseerd geraakt in een van onderstaande boeken?

• James Clear, Atomic Habits
• Charles Duhigg, The Power of Habit
• Tony Robbins, Je ongekende vermogens
• Carol Dweck, Mindset
• Podcasts: The Happiness Lab door Dr. Laurie Santos