Neuroplasticiteit: herprogrammeer je brein en mindset in 5 stappen.

Elke dag herbedraadt jij je hersenen. Door wat je eet, de doelen die je stelt, welke ‘skills’ je leert, de gewoontes die je hanteert, de boeken die je leest, het innerlijke dialoog die je met jezelf voert, de muziek die je luistert, de uitdagingen die je trotseert, de lichaamstaal die je hanteert, de dankbaarheid die je uit, de mensen met wie je tot interactie komt, de omgeving waarin jij verblijft, de manier waarop je over jezelf praat, de emoties die je ervaart en ter expressie brengt, de hoeveelheid slaap die je hebt, de gedachte die jij voedt, de manier waarop jij beweegt en hoeveel jij beweegt. Kortom: De keuzes die jij dagelijks maakt, zetten de koers voor het leven dat je leidt. Dat heeft te maken met het feit dat onze dagelijkse keuzes neurale verbindingen versterken die op zijn beurt weer verantwoordelijk zijn voor het totstand komen van bepaald gedrag met bijbehorende overtuigingen.

Wat is neuroplasticiteit?

Het concept van neuroplasticiteit verwijst naar het vermogen van je hersenen om zichzelf te herstructureren en nieuwe verbindingen te vormen gedurende je hele leven. Dit doet het brein door continu nieuwe neuronen (hersencellen) aan te maken met verbindingen ertussen. Hoe meer neuronen je bezit, hoe sterker de neurologische verbinding, en hoe sterker en slimmer het brein dus is. Elke dag sterven er miljoenen hersencellen af en worden deze ook weer aangemaakt. Nu komt het interessante: De data van deze neurale netwerken worden continu vervangen, op basis van (nieuwe) ervaringen en opgedane kennis. Het brein probeert zichzelf dus dagelijks opnieuw te ‘bedraden’, om zo beter aangepast te zijn op de huidige omgeving en de manier waarop jij daarmee tot interactie komt. 

Wellicht dat het volgende je bekend voor komt: Je bent een week op vakantie en doet daar nieuwe inzichten/inspiratie op waardoor jij je (tijdelijk) een anders mens voelt wanneer je terug bent gekomen. Of, je leest een boek waar nieuwe inzichten staan, of een andere manier van leven/kijken naar het leven, en je merkt dat het jou daarin meeneemt om anders te kijken naar zaken. Je aandacht en perceptie verschuiven; waardoor je kijk op de wereld mee verandert. Dit kunnen talloze vergelijkbare voorbeelden zijn, van klein tot groot. Het mechanisme hierachter ken je nu: Jezelf onderdompelen met nieuwe kennis en/of inzichten zorgen voor andere neurale verbindingen die aansterken waardoor je anders gaat kijken en handelen.

Niet gek dus dat het vermogen van neuroplasticiteit benut kan worden om je mindset te veranderen. Wij beschikken immers over de tools om ons brein te leren herprogrammeren waardoor we andere keuzes maken die andere verbindingen aanspreken en aansterken. 

Hoe herprogrammeer ik mijn brein en mindset?

We hebben vastgesteld dat de hersenen zich ons hele leven aanpassen aan dingen als reactie op je omgeving en de ervaringen die je hebt. Door dit proces veranderen de verbindingen in de werkelijke fysieke structuren van onze hersenen. Door actief nieuwe gewoonten op te bouwen en herhaaldelijk iets anders te doen dan voorheen, kunnen de verbindingen in je hersenen worden gereorganiseerd en nieuwe worden gecreëerd. De programmering van jouw brein, met daarbij factoren zoals: je identiteit, mindset, overtuigingen, zelfbeeld en wereldbeeld kan jij dus veranderen. Daarvoor is echter wel bewuste inspanning, geduld en volharding voor nodig. Want alleen als jij bewust nieuwe ervaringen of inzichten opdoet en opzoekt, zal je in staat zijn om je oude neuronen en hersenverbindingen te vervangen voor nieuwe data.

Je bent wat je doet.

In het boek groeipijn beschrijft Ray Klaassens, Nederlands Commando en bekend van het tv-programma kamp van Konings Brugge, dit fenomeen heel mooi: ‘Je bent wat je doet. Niet wat je had willen doen, niet wat je voorneemt, niet wat je beloofd hebt en niet wat je denkt. Je bent wat je doet. Het verschil tussen die mensen is levensgroot en zit hem in de acties die je toch uitzet, wanneer je het minste trek hebt.’

Vrij vertaald: Dat wat jij iedere dag doet is wie jij wordt én bent. De acties waarvoor jij dagelijks kiest versterken de neurale verbindingen en maken het mogelijk dat je op die manier ‘geprogrammeerd’ blijft; de manier waarop jij denkt (mindset), handelt (acties), en jezelf voedt (gedachte, voeding, lichaamsbeweging) is dus écht meer dan iets wat je ‘overkomt’. Jij beschikt over het vermogen om jezelf te herprogrammeren, en regie en verantwoordelijkheid te nemen voor die sterke mindset die je wenst.

Laten we enkele stappen en technieken bespreken die je kunt volgen om je mindset te veranderen via neuroplasticiteit.

Stap 1: Bewustwording van gedachteprocessen.

Begin met bewustwording van je huidige denkpatronen, overtuigingen en gewoontes. Ontdek hoe je ‘geprogrammeerd’ staat; hoe denk jij? Waar gaat je aandacht hoofdzakelijk naartoe? Identificeer negatieve of beperkende gedachten die je graag zou willen veranderen. Bekijk voor jezelf welke terugkomende gewoontes je op weekbasis hebt gecreëerd over de jaren heen. Bekijk vervolgens wat de impact van dit geheel is en wees daarbij eerlijk tegenover jezelf:

• Hoe ziet jouw huidige denkpatroon eruit? Wat zijn je meest dominante gedachtes, en zijn deze helpend?
• Welke overtuigingen koester jij op dit moment over jezelf? Wat is de impact van deze overtuiging op jouw leven? Houdt het je gevangen, of voel jij je vrij?
• Welke gewoontes heb jij op dit moment? Zijn dit bewuste, of onbewuste gewoontes? Doe je dit reactief, of actief vanuit een vrijwillige keuze?

Je gedachten herschrijven je hersenen fysiek. Wees dus heel voorzichtig met wat je jezelf herhaaldelijk laat denken. Wat je dagelijks denkt doet ertoe. – Tom Bilyeu 

Weet dat wat je aandacht geeft groei en sterker wordt. Geef je hoofdzakelijk de negatieve gedachte en overtuigingen aandacht, en blijf je die voeden, dan blijft deze neurale verbinding sterk en standhouden. Geef je andere, positievere, en krachtigere, gedachtes over je leven meer ruimte dan worden die verbindingen vanzelf sterker. Kortom: dat beïnvloedt je algehele staat. Immers: je gedachte beïnvloeden je emoties, die beïnvloeden weer je gedrag, en je gedrag beïnvloed en bepaald voor een groot gedeelte je identiteit. Wees zuinig met datgene waar jij je aandacht op richt.

• Welke belemmerende gedachte en/of overtuigingen spelen een rol in mijn leven?
• Welke gedachtes zou ik graag willen voeden én willen versterken?
• Welke gewoontes en routines heb ik voor mijzelf de afgelopen jaren opgebouwd?
• Wat is de impact van mijn innerlijk dialoog, de overtuigingen die ik heb en de gewoontes die ik hanteer op mijn gemoedstoestand?

Stap 2: Introduceer nieuwe gedachte en overtuigingen.

Vervang negatieve gedachten door positieve en constructieve gedachten. We hebben onszelf vaak aangeleerd om op de automatische piloot te handelen. Dat betekent ook dat onze mindset soms nog ‘verkeerd’ staat geprogrammeerd en wij vaak denken in termen van: ‘dit kan ik niet’, ‘ik ben niet goed genoeg’, en ‘dit is onmogelijk’. Deze selffulfilling prohpecy is er uiteindelijk verantwoordelijk voor dat we bepaalde zaken niet écht geprobeerd hebben. Het zorgt ervoor dat onze gedachte/overtuiging standhoudt en de waarheid wordt. Daarmee maken wij de verbinding van deze gedachte en overtuiging sterker.

Het leren ombuigen van onze beperkende overtuigingen en gelimiteerde gedachtes kan hierin enorm behulpzaam zijn. Als je bij stap 1 bewust geworden bent van je eigen gedachte processen, dan kan je deze vervolgens ook leren herprogrammeren. 

Lees hier uitgebreid meer over het introduceren van nieuwe gedachte en overtuigingen.

Stap 3: Herhaling van Affirmaties.

Herhaling is cruciaal voor neuroplasticiteit. Herhaal je nieuwe, positieve gedachten en overtuigingen regelmatig, zodat je hersenen nieuwe neurale paden kunnen vormen. Affirmaties en visualisaties kunnen hierbij helpen. 

‘’Je gedachte zijn een weerspiegeling van jouw werkelijkheid’’

De meeste mensen hebben regelmatig last van (onbewuste) negatieve gedachte over zichzelf. Deze gedachte zijn over verloop van tijd vaak zovaak teruggekomen dat je je hiernaar bent gaan gedragen; want je bent er meer en meer in gaan geloven dat jij dit bent. 

Door dat je deze gedachte actief bent gaan voeden is die neurale verbinding sterker geworden. Het leren inzetten van affirmaties kan een tool zijn om je te helpen.

Affirmaties zijn bewuste positieve helpende gedachte/statements die je voor jezelf inzet gedurende een dag. Hoe vaker jij bepaalde gedachte hebt, hoe meer jij hierin gaat geloven, en hoe meer zich dit vervolgens in je leven manifesteert. Dit heeft te maken met de neurale verbindingen die je aanlegt: je innerlijk dialoog verandert. Zie het als het trainen van je mindset; door bewust te leren je focus te verleggen naar positieve, helpende gedachte, bezit je over verloop van tijd over een krachtig mentaal instrument om jezelf te leiden in deze wereld. Wat je aandacht geeft groeit: het is mogelijk! Zoek voor jezelf een aantal krachtige statements op die je wilt geloven over jezelf. Enkele voorbeelden:

• Ik kan elke uitdaging overwinnen die op mijn pad komt.
• Ik ben een doorzetter en geef nooit op
• Ik ben in staat om doelen te stellen en ze te bereiken
• Ik focus mij op kansen en mogelijkheden
• Ik omring mijzelf met positieve energie en inspirerende mensen.

Lees hier meer over het leren inzetten van positieve affirmaties.

Stap 4: Visualiseer je gewenste uitkomsten.

Hetzelfde geldt voor visualisatie. Het is een krachtig mentaal hulpmiddel. Het houdt in dat je jezelf voorstelt dat je een specifieke taak uitvoert, een doel bereikt of een situatie doormaakt. Feitelijk doen we dit de hele dag door. Wij beelden ons dingen in. Helaas ligt de focus daarbij vaker bij de mogelijke negatieve uitkomsten, dan bij de positieve. Met visualiseren kun je tijd vrij maken voor jezelf om actief scenario’s door te nemen in je hoofd met de meest ideale uitkomst. Het leidende principe  – ‘See it, feel it, become it’ .

Onze hersenen maken geen onderscheid tussen echte acties en levendige mentale beelden. Wanneer je visualiseert, activeren dezelfde neurologische paden als wanneer je daadwerkelijk handelt. Dit versterkt de neurale verbindingen die verband houden met de gewenste vaardigheden of resultaten. Wat kan je doen?

• Beeld je de meeste positieve/gewenste scenario uit in je hoofd: wat zie je, wat doe je, hoe reageer je?
• Hoe wil jij dat je leven eruitziet? Hoe zien je relaties er met vrienden uit? Welke activiteiten prioriteer je? Hoe voel jij je? Hoe zit jij in je energie? 

Lees hier meer over het visualiseren.

Stap 5: Maak slim gebruik van Mindfulness en Meditatie!

Het is inmiddels geen geheim meer dat Mindfulness en meditatie helpen om je gedachte bewust te leren observeren zonder waardeoordeel. Wat zou het voor jou betekenen als jij voortaan beschikt over een mentaal instrument waarbij je je ervaringen en/of gedachtes kunt loskoppelen van je emoties als mens? Dat wanneer er iets negatief gebeurt, dat je niet gelijk volledig uit balans geraakt bent. Hoe fijn zou dat zijn!

Als mens zijn wij geneigd om enorm in ons hoofd te leven, en over van alles een mening of oordeel te hebben. Dat zorgt ervoor dat wij uit het heden worden gehaald; we leven als mentale tijdreizigers en zijn continu bezig met zaken die in het verleden liggen, of die in de toekomst nog moeten gebeuren. Maar helpt dat ons? Regelmatig zorgt dit voor een innerlijk conflict met onze gedachte. We denken dingen over onszelf die we niet willen denken; maar het bieden van weerstand helpt niet (wat je aandacht geeft groeit). Mindfulness en meditatie kan helpen om negatieve denkpatronen te herkennen en veranderen. Daarbij kan het ook structurele veranderingen in je hersenen bevorderen die nodig zijn voor een positievere mindset. Het heeft de potentie om veranderingen in de hersenstructuur teweeg te brengen. De hippocampus en gebieden van de hersenschors die verantwoordelijk zijn voor aandacht, geheugen, zelfregulatie en empathie, kunnen groeien in omvang bij meditatiebeoefenaars. Dit wijst op verbeteringen in cognitieve functies en emotionele regulatie.

Tegelijkertijd laat onderzoek zien dat de grootte en activiteit van de amygdala kan verminderen. De amygdala is betrokken bij de verwerking van stress en emoties, met name angst. Door het krimpen van de amygdala kan meditatie leiden tot een verminderde reactie op stressvolle situaties en een verbeterde emotionele stabiliteit. Mindfulnessmeditatie stimuleert dit proces door gerichte aandacht, ademhaling en het ontwikkelen van een niet-oordelende houding ten opzichte van je gedachtes en emoties. Het uiteindelijke resultaat is een verbeterde mentale veerkracht, emotioneel welzijn en een betere kwaliteit van leven.

Lees hier meer over diverse mindfulness oefeningen

Overige handelingen

Blijf leren en zoek nieuwe ervaringen op

Het actief zoeken naar nieuwe kennis en ervaringen stimuleert neuroplasticiteit. Dit kan variëren van het leren van een nieuwe taal tot het beoefenen van een nieuwe hobby. Dit helpt je hersenen om flexibel te blijven en nieuwe verbindingen te maken. Wil jij dus aan de slag met het ontwikkelen van een krachtigere mindset? Dan helpt het zeker om daar meer tijd voor vrij te maken en informatie over te lezen. Het brein slaat deze data op.

Voldoende fysieke activiteit.

Regelmatige fysieke activiteit bevordert de afgifte van neurotrofe factoren, die de groei en het onderhoud van neuronen ondersteunen. Dit kan bijdragen aan verbeterde cognitieve functies en een positiever mindset. Los van het feit dat je je ook gelukkiger kunt voelen doordat tijdens het sporten gelukshormonen vrijkomen zoals dopamine, serotonine en endorfine. 

Sociale interacties opzoeken.

Betrokkenheid in positieve sociale interacties kan de hersenplasticiteit bevorderen en je helpen om je mindset te veranderen. Ondersteunende relaties en constructieve feedback kunnen je helpen om nieuwe manieren van denken en reageren te ontwikkelen. Volgens de hersenstichting zijn mensen die actief zijn en regelmatig contact hebben met andere over het algemeen gelukkiger en leven ze langer in goede gezondheid, dan mensen die meer geïsoleerd leven. Sociale gezondheid is belangrijk! 

Slaap en Voeding

Zorg voor voldoende slaap en een gezonde voeding. Slaap is essentieel voor het verstevigen van nieuwe informatie en ervaringen in je hersenen. Goede voeding ondersteunt de algehele hersenfunctie en gezondheid. Het is eigenlijk te bizar voor woorden om te beseffen dat we 1/3^e van ons leven slapen. En toch is slaap een gebied dat mensen vaak onderbelichten. Heb je geen fijn matras, een slecht kussen, of een slecht gekoelde kamer? Klinkt dat herkenbaar? Is het dan niet de moeite waard om daarin te investeren, wetende dat die investering zich dubbel en dwars uitbetaald in de vorm van fysieke energie en mentale gezondheid? Investeer in je kennis over slaap en voeding. Het boek Why we sleep is van Matthew Walker is een mooi boek om te beginnen. 

Eindconclusie

Het veranderen van je mindset door neuroplasticiteit vergt tijd en consistentie. Wees geduldig met jezelf en blijf volhouden, zelfs als de veranderingen langzaam lijken te komen. Onthoud dat je een weerspiegeling bent van gedachten die je koestert, de media die je consumeert, je werkomgeving, je fysieke activiteit, je relatie, je slaapkwaliteit, je kernovertuigingen, je dagelijkse gewoonten, wat je eet, en vele zaken waar jij écht actief in kunt kiezen.