Hoe kan ik beter leren loslaten? 7 effectieve tips

Stel je eens voor dat je voortaan in staat zou zijn om jezelf sneller los te koppelen van alledaagse vervelende gebeurtenissen, die niet lopen zoals je zou willen, of reacties van andere die je frustreren en waar je emotioneel door geraakt wordt? Hoe zou je leven dan zijn? Wat zou het voor jou betekenen om de kracht te bezitten om de emotionele lading van externe gebeurtenissen te verminderen, zodat de impact hiervan op je dagelijkse leven afneemt. …. Diep van binnen weet je het, je ziet het vaker gebeuren, en je zou willen dat je bepaalde gebeurtenissen gemakkelijker van je af zou kunnen schudden. Maar hoe dan? Waar begin je? Daar gaat dit artikel over: de kracht van leren loslaten.

De afgelopen periode heb ik veel nagedacht over hoe wij ons iedere dag weer moeten leren bewapenen tegen kleine alledaagse gebeurtenissen die onze innerlijke gemoedstoestand in negatieve zin kunnen beïnvloeden. Er zijn verschillende scenario’s bedenkbaar die continu een reactie van ons vragen: groot of klein. Als we niet opletten, laten we ons daardoor teveel meeslepen. Op deze manier laten we onze innerlijke emotionele staat te veel beïnvloeden door andere om ons heen. Hoewel dit in sommige gevallen volledig begrijpelijk is, geef je vaak andere mensen om je heen te veel macht om jouw gevoelens te dicteren. Voornamelijk als deze jouw langere tijd achtervolgen; en jij daardoor niet (meer) de persoon kunt zijn die je wilt zijn. Voordat ik hier verder op inga…

Wat bedoelen we met leren loslaten?

Het leren loslaten betekent niet dat je ergens niet meer aan moet of mag denken. Dat is onmenselijk. Daarnaast betekent het ook niet dat je zaken negeert die je moeilijk vindt, of jezelf juist dwingt om situaties te accepteren, die enorm veel pijn doen. Dat zorgt voor interne weerstand. Het begrip ‘leren loslaten’ verwijst naar het vermogen om emotionele, mentale en fysieke bindingen met situaties, mensen of gebeurtenissen te verminderen. Het impliceert het loskoppelen van vasthoudendheid en het accepteren van verandering als een onvermijdelijk onderdeel van het leven. Het gaat niet alleen om het fysiek loslaten van zaken, maar ook om het vrijlaten van de emotionele last die vaak gepaard gaat met vastklampen aan het bekende. 

Loslaten staat in het teken van leren afscheid nemen van niet-helpende reacties. Situaties leren aanvaarden zoals ze zijn, ook als ze jouw raken. De kracht vinden om niet te hoeven reageren: waardoor je de situatie geen onnodige sterke lading hoeft te geven. Het draait om het stoppen met strijden tegen jezelf of andere. Het erkennen van vervelende gevoelens en gedachtes over een (negatieve) gebeurtenis, maar de wil hebben om je er niet langer door te laten leiden. Loslaten is dus ook een proces van duidelijk in kaart brengen waar je precies aan vast probeert te houden. Welk gevoel? Welke gedachte? Welke overtuiging? Wat maakt dat je er zo druk mee bent. 

Misschien vind je dat je ten onrechte op een bepaalde manier wordt aangesproken. Of vindt je dat je recht had als mens op een ander levensbeloop. Dat zijn bepaalde overtuigingen die het loslaten in de weg kunnen zitten. Denk daar eens overna en beantwoord voor jezelf de volgende vragen: ‘’Hoe zou mijn leven eruitzien als ik mij gemakkelijker leer distantiëren van alledaagse gebeurtenissen, en daarmee emotioneel gezien de lading verbeterd kan loslaten. Niet omdat het moet, maar omdat ik daarvoor kies en inzie dat dit het beste is voor mijn persoonlijke gemoedstoestand’’

Situaties van leren loslaten en de dagelijkse impact.

Voorbeeld: Het is vrijdag, einde van de ochtend. Je hebt tot zover een fijne werkdag en de lunchpauze zit eraan te komen. Je hebt nog even een klein overleg met een collega. Deze collega wijst jou op zeer kritische en directieve wijze op een aantal verbeterpunten die je dient te maken in een project waarin jullie samen werken. De toon en manier waarop het gezegd wordt interpreteer je als een persoonlijke aanval op jouw werk. Dat raakt je. Het lukt je niet meer de rest van de dag helder na te denken. Je bent afgeleid, en neemt dat nare gevoel de rest van de werkdag en zelfs het weekend mee. Het bepaalt zelfs de kwaliteit van jouw (vrije!) weekend. Je bent continu aan het denken aan dit voorval en dat kost mega veel energie. 

Bovenstaande is slechts een van de vele voorbeelden die bedenkbaar zijn. Andere vergelijkbare situaties zijn: vervelende opmerkingen van je collega’s, vrienden of familieleden. Gebeurtenissen op het werk of in de sociale kring die je triggeren. Politieke gebeurtenissen, die je raken. Meningsverschillen. Situaties, die geheel onverwachts een andere wending krijgen. Een vervelend telefoontje. Een non-verbale blik, waardoor jij met je automatische negatieve gedachte direct in een storm van zelfkritiek terecht komt. Als gevolg van deze gebeurtenissen begin je vaak alles om je heen te analyseren, op zoek naar antwoorden. Je raakt (tijdelijk) uit evenwicht. Voelt je regelmatig klote, en het lukt je maar niet om je daar tot op zekere hoogte van af te schermen. Vaak valt dit terug te herleiden aan de moeite die wij ervaren met het leren loslaten van de lading die wij hieraan verlenen. Hoewel het verleidelijk is om de oorzaak van een verminderde gemoedstoestand bij een ander te leggen, zijn wij het uiteindelijk zelf die ons laten triggeren. 

In de woorden van Epictetus: ‘Het zijn niet de dingen die ons raken, maar ons eigen oordeel over deze zaken die ons raken.’

En dat is volledig waar. Zonder onze goedkeuring/toestemming die wij aan andere verlenen om ons op deze manier te beïnvloeden, kunnen wij in principe niet geraakt worden (of in mindere mate). Het zijn dus uiteindelijk onze eigen overtuigingen en percepties, van hetgeen wat voor ons afspeelt, dat ons raakt. En vaak heeft deze trigger* te maken met iets persoonlijks. Vragen om te onderzoeken in hoeverre jij moeite ervaart met loslaten:

• In hoeverre laat jij je innerlijke gemoedstoestand beïnvloeden door alledaagse (kleine) gebeurtenissen? 
• Wat is daarvan de daadwerkelijke impact op je leven? En hoevaak gebeurt dit?
• Ben je tevreden met de impact die het op dit moment in je leven heeft? 
• Heb jij soms het gevoel dat je moeite hebt om te schakelen, wanneer er zich situaties voordoen die jou triggeren? 
• Heb je het idee dat je emotie sterk afhankelijk is van hoe andere mensen met jou tot interactie komen? 

Belang van leren loslaten

Iedere dag weer worden wij geconfronteerd met (kleine) dingen in het leven die onze frustratietolerantie testen: het vermogen om frustraties te incasseren en te verdragen. Hoe je reageert is sterk afhankelijk van je frustratietolerantie en je eigen bril (overtuigingen/gedachtes/percepties) die je draagt. Deze zaken kunnen, met onze toestemming, een blijvende impact houden op onze innerlijke gemoedstoestand. In sommige gevallen lukt het ons om daar ‘maar’ 30 minuten hinder van te ondervinden. In andere gevallen blijkt dat toch net wat lastiger, en kunnen wij daar zelfs uren of dagen last van hebben.In sommige gevallen lukt het ons om de gebeurtenis snel naast ons neer te leggen, in andere gevallen blijven specifieke gebeurtenissen ons langere tijd achtervolgen. We besteden vervolgens veel tijd in gedachte aan het analyseren van deze gebeurtenissen. En ervaren daarbij moeite met het loslaten van deze lading. Want, misschien heb jij wel iets verkeerds gezegd, heb je spijt, had je iets beter op kunnen pakken, baal je van je initiële reactie, voel je woede of frustratie. Hoe dan ook: deze gedachte, gekoppeld aan de (negatieve) gebeurtenis veroorzaakt interne ruis: het kost het lijf veel energie. Het liefst wil jij je er voor afsluiten, maar je merkt dat je moeite hebt om los te laten. Klinkt dat herkenbaar? Hoe zou het leven dan zijn als je wél deze skill bezit? Zou je dan niet meer interne rust ervaren, je gemakkelijker kunnen distantiëren van zaken die niet in lijn liggen met jouw waarden, je persoonlijke gemoedstoestand kunnen loskoppelen van (externe) alledaagse gebeurtenissen. Dat is wél degelijk mogelijk, en trainbaar (later meer).

Voor meer informatie over het loslaten van zaken die in het verleden, lang geleden, zijn gespeeld verwijs ik je graag door naar deze pagina: https://www.healthline.com/health/how-to-let-go

Waarom ervaren wij moeite met het loslaten? 

Vanuit een psychologisch perspectief kunnen verschillende factoren verklaren waarom wij als mens moeite ervaren met het loslaten van alledaagse situaties die plaatsvinden op bijvoorbeeld het werk, binnen de sociale kring, op de sportclub, of in familiaire kring. 

Identificatie met succes en falen: Mensen identificeren zich vaak sterk met hun prestaties, zowel op het werk als in andere aspecten van het leven. Het succes of falen in deze gebieden kan een directe invloed hebben op het zelfbeeld. Als gevolg hiervan kunnen mensen moeite hebben met het loslaten van situaties waarin ze niet aan hun eigen verwachtingen voldoen.

Angst voor het onbekende: Het onbekende kan angst veroorzaken. Verandering, zelfs als het positief is, kan onzekerheid teweegbrengen. Mensen houden vaak vast aan bekende situaties omdat die een gevoel van controle en voorspelbaarheid bieden. Het loslaten van deze vertrouwde elementen kan leiden tot angst voor het onbekende.

Overidentificatie van gedachten: Mensen kunnen sterk gehecht raken aan hun gedachten en overtuigingen van situaties. Ze kunnen zich vastklampen aan (negatieve) gedachten of scenario’s, wat hun gemoedstoestand kan beïnvloeden. Als de situatie plots een andere wending krijgt, kan het lastig zijn om te schakelen. Loslaten vereist vaak het vermogen om afstand te nemen van vaste denkpatronen. 

Behoefte aan goedkeuring: Mensen hebben vaak de neiging om goedkeuring te zoeken van anderen in verschillende contexten, zoals werk of sociale interacties. Als ze zich sterk hechten aan deze goedkeuring, kan het moeilijk zijn om situaties los te laten waarin ze mogelijk niet aan verwachtingen voldoen.

Perfectionisme: Perfectionisme kan een obstakel vormen voor het loslaten van situaties. Mensen die streven naar perfectie kunnen het moeilijk vinden om fouten of imperfecties te accepteren, waardoor ze vasthouden aan negatieve gevoelens na een minder geslaagde situatie. Voornamelijk deze resoneert enorm met mijn karaktereigenschappen. Ik heb hier dan ook veel werk aan moeten verrichten om het vermogen te ontwikkelen om mij hier niet langer door gevangen te laten houden.

Herbeleving van negatieve ervaringen: Het kan moeilijk zijn om situaties los te laten als mensen steeds weer negatieve ervaringen herbeleven. Deze herbeleving kan leiden tot een vicieuze cirkel van negatieve gedachten en emoties die moeilijk te doorbreken is. Dat kan een reden zijn om jezelf aan te passen aan de wensen van de anderen: people pleasing. 

Gebrek aan zelfcompassie: Mensen hebben soms moeite om zichzelf vriendelijk en begripvol te behandelen, vooral wanneer ze fouten maken of niet aan hun eigen verwachtingen voldoen. Zelfcompassie kan een belangrijke factor zijn bij het loslaten van negatieve emoties en het bevorderen van emotionele veerkracht.

Als we niet opletten kunnen vastklampende gedachten over gedane zaken onze gemoedstoestand op langere termijn beïnvloeden. En dat willen we niet!

Hoe kan ik mijzelf trainen om gemakkelijker te leren loslaten?

Het leren loslaten vereist allereerst bewuste inspanning, zelfreflectie en vaak het aannemen van een groter perspectief om zowel de gewilde als ongewilde veranderingen dat het leven met zich mee brengt te aanvaarden. Hieronder ga ik in op een aantal concrete oefeningen of percepties die je kan aannemen. 

Tip 1: Neem regie en verantwoordelijkheid voor je eigen reactie en levenshouding.

Door regie en verantwoordelijkheid te nemen voor je eigen reacties en levenshouding bezit jij de sleutel tot verandering. Externe gebeurtenissen, waaronder de reacties van andere, zullen helaas nooit in het leven onder jouw controle liggen. Dat betekent dat jij opzoek zal moeten gaan naar andere werkzame oplossingen voor jezelf. Door verwijt bij de ander te leggen, blijf jij afhankelijk van of de ander zich wel of niet gaat aanpassen. En als er iets heel vervelend is dan is het je eigen regie uit handen geven en je afhankelijk opstellen van andere. De kracht van leren loslaten zit hem dus in het nemen van regie en eigenaarschap over de lading die jij geeft aan externe gebeurtenissen: zaken waar jij niet direct invloed op hebt. Door jezelf aan te leren om je ervan te distantiëren en vervolgens niet mee te gaan internaliseren van bepaalde negatieve gedachte, heb jij een krachtig wapen in je bezit. 

Neem regie en verantwoordelijk voor:

• Het aangeven van je grenzen.
• Het kiezen van de lading die jij bepaalde opmerkingen geeft
• Het niet langer meer identificeren met andermans woorden.
• Actief op zelfonderzoek gaan waarom iets jou raakt: wat zegt dit nu over jou?

Tip 2: Leer te observeren zonder oordeel: De ‘helikopter view’.

Het is een ware kracht om voor jezelf afstand te nemen en te leren observeren zonder oordeel. Vanuit een ‘helikopter-view’ jezelf los te maken en te kijken naar de situatie die zich voor je afspeelt: zodat je herkent wat de situatie emotioneel met jou doet wanneer je er mee geconfronteerd wordt. Op deze manier schakelen leert je om afstand te nemen van je eerste initiële, vaak emotionele, reactie. Want zodra wij in onze emotie zitten en blijven hangen, kunnen wij zaken vaak niet goed meer overzien. De emoties krijgen de overhand. Probeer bij de eerstvolgende situatie die je triggert om afstand te nemen van je eerste (emotionele) respons vanuit een ‘helikopter-view’, en stel jezelf een aantal vragen:

• Wat is er zojuist gebeurd?
• Waar komt de emotie die ik op dit moment voel vandaan?
• Wil ik dit gevoel meenemen in de rest van mijn dag(en)? 
• Wat zou een gepaste reactie vanuit mijn kant zijn?
• Wat kan ik ervoor doen om de lading vandaag nog te verminderen? (Deze vraag doet een beroep op een stukje eigenaarschap, en voorkomt dat je blijft wijzen naar de ander).

Tip 3: Pas zelfreflectie & bewustwording toe.

Gedachte zorgen voor emoties. Het zijn onze gedachtes over bepaalde gebeurtenissen en het verloop daarvan die een emotie in ons teweeg brengen. Die emotie wordt sterker zodra wij, hetgeen wat er gebeurt meer kracht geven. Door bijv. te blijven ploeteren op wat er is gebeurd of door weerstand te leveren (vechten). Neem regelmatig de tijd om te reflecteren op je emoties en gedachten. Vraag jezelf af waarom bepaalde situaties je zo sterk raken. Door bewustwording kun je stappen zetten naar acceptatie en het leren loslaten, omdat je beter leert te begrijpen waarom je op een bepaalde manier reageert. 

• Welke alledaagse situaties weten jou regelmatig uit je evenwicht te brengen? 
• Waarom raken deze situaties je zo? 
• Wat vindt er precies plaats? Zie je een patroon?
• Op welke manier zou jij graag willen reageren, als je merkt dat dit gebeurt?
• Welke stappen kan jij ondernemen om de lading te verminderen?
• Wat zijn jouw copingsmechanisme bij vervelende situaties? Trek jij je terug, of val je aan? Waarom? 

Het kan goed zijn dat het niet de situaties zijn die je triggeren, maar je eigen overtuigingen en gedachtes over bepaalde situaties, die je perceptie daarvan in negatieve zin beïnvloeden. De bril die je draagt maakt dat jij een ernstigere consequentie koppelt dan wellicht nodig is. Probeer dat voor jezelf uit te zoeken. Welke laag zit er achter mijn emotie?

Wil je meer uit zelfreflectie halen? Dan verwijs ik je graag door om eens te kijken naar andere goede vragen om jezelf beter te leren kennen: https://www.krachtigemindset.nl/zelfreflectie-versterken/

Tip 4: Leer bewust pauzes inzetten als tool.

Neem gedurende de dag enkele korte bewuste pauzes. Sluit je ogen, adem diep in en uit, en laat los wat je op dat moment bezighoudt. Ongeacht of hetgeen je bezighoudt je in negatieve zin vasthoudt. Jezelf dagelijks loskoppelen van de activiteiten waar je mee bezig bent, en je terugbrengen naar het heden, brengt je in staat om jezelf te trainen in het verschuiven van je aandacht: het loslaten waar je op dat moment mee bezig was. Train je dit consistent, dan zul je merken dat het je steeds gemakkelijker afgaat om je op ieder moment van de dag even terug te trekken. 

Tip 5: Wees flexibel in denken en doen.

De reacties van andere, externe gebeurtenissen, telefoontjes tussendoor, een mindere onverklaarbare, dag. Veel van wat er zich om ons heen afspeelt is niet aan ons. Hoe wij met deze situaties omgaan echter wél. Train jezelf om flexibel te zijn in het denken en benaderen van deze situaties. Wees open-minded en nieuwsgierig. Sta open voor verandering, accepteer dat niet alles volgens plan zal verlopen. Flexibiliteit bevordert het vermogen om los te laten, omdat je inziet dat niets in een rechte lijn verloopt en je daarnaast bereid bent om andere paden te nemen. 

Tip 6: Train je zelfcompassie

Behandel jezelf met vriendelijkheid en begrip, vooral als dingen niet gaan zoals gepland. Zelfcompassie is cruciaal bij het leren loslaten en het vermijden van zelfkritiek. Schrijf bijvoorbeeld aan het einde van de dag steeds twee dingen op die er goed zijn gegaan die dag. Of neem voor jezelf de tijd om hier iedere dag even stil bij te staan. Hieronder drie concrete zaken om dit te verbeteren:

• Mindfulness-oefeningen:
  • Neem regelmatig de tijd voor mindfulness-oefeningen, zoals ademhalingsoefeningen of meditatie. Dit helpt je om in het moment te zijn en je bewust te worden van je gedachten en emoties zonder oordeel. Mindfulness kan je helpen om meer begripvol te reageren op je eigen ervaringen, in plaats van jezelf te bekritiseren.
  • Bekijk ook: https://www.krachtigemindset.nl/mindfulness-leer-jezelf-volledig-bewust-te-zijn-van-huidige-ervaringen/
• Zelfspraak
  • Let op je innerlijke dialoog en probeer vriendelijk en ondersteunend tegen jezelf te praten, zoals je zou doen tegen een goede vriend. Als je merkt dat je negatieve zelfkritiek hebt, probeer dit om te buigen naar positievere en bemoedigende woorden. Zelfcompassie begint vaak met vriendelijke zelfspraak en het verminderen van zelfoordeel.
• Zelfcompassie-oefeningen:
  • Probeer specifieke zelfcompassie-oefeningen, zoals die ontwikkeld zijn door Dr. Kristin Neff. Een eenvoudige oefening is bijvoorbeeld de ‘Zelfcompassiebrief’. Schrijf een brief aan jezelf alsof je een goede vriend(in) bent die steun nodig heeft. Gebruik vriendelijke en geruststellende woorden om jezelf te bemoedigen en troosten. Dit kan helpen om een positievere en begripvolle houding ten opzichte van jezelf te ontwikkelen.

Tip 7: Vergroot je frustratietolerantie.

Een hoge frustratietolerantie stelt je in staat om flexibeler om te gaan met alledaagse zaken van het leven. Jij kan problemen effectief aanpakken, en weet daarbij constructief te communiceren. Daarnaast weet jij de kalmte te bewaren wanneer er zich tegenslagen voordoen. Hier zijn enkele manieren om je frustratietolerantie te vergroten:

• Bewustwording: ga actief op onderzoek naar jezelf. Wat doe jij als het tegenzit? (wat zijn je copingsmechanisme) Dit kan je mooi koppelen aan je zelfreflectie & bewustwording. 
• Leer situaties die buiten je wil en planning om anders lopen dan gehoopt te accepteren en aanvaarden. Hier kan je op microniveau mee oefenen. 
• Neem een open en nieuwsgierige levenshouding aan: blijf het dialoog aangaan, zonder daarbij voor de start al een rigide denkwijze te hebben over de situatie.
• Leer probleemoplossend te denken.
  • Identificeer het probleem, begrijp het probleem, zoek naar mogelijke oplossingen, bedenk een plan om het uit te voeren, beoordeel de resultaten, reflecteer, ga door met wat werkt en laat los wat niet werkt. 

Samenvatting:

Iedere dag weer worden wij geconfronteerd met kleine, alledaagse gebeurtenissen, die onze innerlijke gemoedstoestand met onze toestemming in negatieve zin kunnen beïnvloeden. Door te leren inzien dat jij het uiteindelijk bent die je laat raken, en daarmee macht geeft aan de ander om je levensbeloop te bepalen kan je een eerste stap zetten in het leren loslaten. Want als jij het bent die je laat raken, kan jij er ook voor kiezen om dit niet meer te laten doen. De volgende elementen kunnen daarbij helpen: (1) Regie en verantwoordelijkheid nemen voor je eigen reacties en levenshouding. (2) Observeren zonder oordeel, vanuit een helikopter-view. (3) Regelmatig zelfreflectie en zelfbewustwording toepassen. (4) dagelijks bewuste pauzes leren inzetten als tool. (5) Flexibiliteit trainen. (6) Zelfcompassie vergroten. (7) Frustratietolerantie vergroten. Het leren loslaten vraagt om een bewuste inspanning: om een ander resultaat te krijgen, zal je iets moeten veranderen.