Hoe ontwikkel ik een krachtige mindset? 15 concrete acties.

Wat is een krachtige mindset?

Een krachtige mindset is een manier van denken en kijken naar de wereld die gericht is op groei, veerkracht en positiviteit. Het houdt in dat je in staat bent om uitdagingen en obstakels te zien als kansen voor persoonlijke ontwikkeling, en dat je een positieve houding behoudt, zelfs in moeilijke situaties. Jij ben in staat om regie en verantwoordelijkheid te nemen voor je eigen emoties, behoeftes en wensen: de koers van je leven, ongeacht de geldende omstandigheden. Om steun vragen als het nodig is, maar ook hulp bieden aan de ander zonder dat daar direct een eigenbelang aan zit gekoppeld. 

Een krachtige mindset gaat hand in hand met zelfbewustzijn, zelfvertrouwen en het vermogen om te leren van zowel jouw persoonlijke successen als ‘mislukkingen’. Het is een levenshouding die je helpt om het beste uit jezelf te halen en het leven ten volle te ervaren. Met moed stappen te zetten richting het leven dat je wilt. 

Het belang van een krachtige mindset.

Een krachtige mindset stimuleert een ‘groeimentaliteit’ waarbij je gelooft dat je voortdurend kunt leren en verbeteren. Het bevordert het streven naar nieuwe vaardigheden en het omarmen van uitdagingen als kansen om te groeien. In moeilijke tijden biedt een krachtige mindset veerkracht en het vermogen om door te zetten. Het stelt je namelijk in staat om tegenslagen te zien als tijdelijke obstakels en niet als onoverkomelijke barrières.

Onderzoek suggereert dat een positieve mindset gekoppeld is aan een betere fysieke gezondheid. Het kan het immuunsysteem versterken, stress verminderen en algemeen welzijn bevorderen.

Een krachtige mindset bevordert optimisme, wat leidt tot positieve energie en een optimale gemoedstoestand. Positieve emoties creëren een opwaartse spiraal, waardoor je meer openstaat voor nieuwe mogelijkheden. Tevens ben je beter in staat om creatieve oplossingen te bedenken voor problemen. Je ziet uitdagingen immers als kansen om effectieve oplossingen te vinden.

Het ontwikkelen van een krachtige mindset versterkt je zelfvertrouwen en zelfrespect.

Je gelooft in je eigen capaciteiten en waarde, wat leidt tot meer zelfverzekerdheid in verschillende aspecten van het leven. Het stelt je in staat om constructief om te gaan met conflicten en moeilijkheden. 

Daarnaast draagt een positieve mindset bij aan gezonde relaties. In professionele omgevingen is een krachtige mindset vaak gekoppeld aan succes: je bezit het vermogen om te leren van feedback, bent flexibel in het denken en kunt beter omgaan met de stressfactoren en alledaagse uitdagingen op het werk. 

En als laatste draagt een positieve mindset bij aan een algemeen gevoel van levensvreugde en tevredenheid. Het helpt je om te genieten van de reis van het leven, ongeacht de ups en downs.

15 concrete acties voor het ontwikkelen van een krachtige mindset.

Ik deel hieronder een aantal concrete acties uit die je kan inzetten om een krachtige mindset te ontwikkelen. Ik zou zeggen: zoek vooral naar de acties die jou aanspreken en waar je mee zou willen experimenteren. Onthoud: het consistent beoefenen/implementeren zorgt voor het beste resultaat. 

Actie 1. Zelfbewustzijn en zelfreflectie:

Het doel van zelfreflectie is om inzicht te krijgen in je eigen gedachten, gevoelens, gedrag en ervaringen. Verbeterde zelfkennis kan leiden tot het vergroten van je betekenis en tevredenheid in het leven, omdat je keuzes maakt die in lijn zijn met je waarden, overtuigen en doelen. 

• Begin met het begrijpen van je eigen gedachten, overtuigingen en reacties. 
• Houd een dagboek bij om je gevoelens en gedachten te noteren. 
• Analyseer je reacties op uitdagingen en successen om patronen te identificeren.

Vragen om jezelf te stellen:

• Welke overheersende gedachte heb ik? Waar komen deze vandaan?
• Welke overtuigingen koester ik in mijn leven? En zijn deze behulpzaam?
• Op welke manier ga ik om met tegenslagen? En is dat de manier waarop ik er mijn verdere leven mee wil omgaan? 
• Zijn er niet-helpende patronen in mijn leven? Zo ja: ben ik bereid om daaraan te werken? 
• Waar wil ik naartoe bewegen in mijn leven? Wat houdt mij op dit moment tegen die weg in te slaan?

Voor meer reflectievragen uitleg, check: https://www.krachtigemindset.nl/zelfreflectie-versterken/

Actie 2. Positieve affirmaties:

Het interne dialoog dat wij dagelijks voeren met onszelf is van cruciale invloed op ons zelfvertrouwen, motivatie en prestaties. Positieve affirmaties zijn krachtige instrumenten om  positieve zelfspraak te bevorderen. Ze kunnen ons helpen om aan te leren een andere perceptie aan te nemen, en onszelf aan te moedigen om positief en krachtig te handelen. 

• Gebruik dagelijkse positieve affirmaties om je gedachten te sturen. 
• Nadat jij je bewust bent geworden van je gedachtepatroon: herformuleer (negatieve) gedachte naar helpende gedachte. 
• Herhaal affirmaties regelmatig om ze in je onderbewustzijn te programmeren. Wanneer jij niet regelmatig bewust positieve input stopt naar jezelf, betekent het dat jij er eigenlijk voor kiest om afhankelijk te zijn van de gedachte die komen en gaan. Helaas zijn dat vaker negatieve gedachte dan positieve gedachte. Ik moedig je absoluut aan om deze actie toe te passen. 

Voor meer uitleg over positieve affirmaties met voorbeelden, check: https://www.krachtigemindset.nl/positieve-affirmaties-bewuste-input-leveren-voor-je-innerlijk-dialoog/

Actie 3. Doelstellingen stellen:

“Als een man niet weet naar welke haven hij vaart, is geen enkele wind gunstig.” – Seneca.

• Bepaal duidelijke en haalbare doelen voor jezelf, die voortkomen uit een grondig zelfonderzoek (zie punt 1). 
• Verdeel grote doelen in kleinere, behapbare stappen.
• Richt je op het proces in plaats van alleen op het eindresultaat. 

Een handige methodiek is de volgende:

• Wat zijn mijn doelen niet-concrete doelen die ik ooit wil behalen (5+ jaar)
• Wat zijn mijn doelen die ik voor over vijf jaar wil behalen ?   
• Wat zijn mijn doelen voor het komende jaar?
• Wat zijn mijn doelen voor komende maand?
• Wat zijn mijn doelen voor komende week?

Als het goed is herken je een bepaalde structuur. Als je hier de tijd voor neemt kan je inzichtelijk krijgen welke verschillende doelen jij graag zou willen bewerkstelligen in de toekomst. Waarschijnlijk heb je voor verschillende levensgebieden doelen gesteld: sportieve doelen, carriére doelen, sociale relaties, zingeving, persoonlijke ontwikkelingsdoelen. Jouw doelen voor het komend jaar dragen bij aan je doelen voor over 5 jaar. Op die manier kan je terugplannen naar deze week én maand. Welke activiteiten kan je inplannen, die daaraan bijdragen?

Voor meer uitleg over het stellen van doelen, en nog een andere methodiek. Check: https://www.krachtigemindset.nl/doelen-stellen-volgens-sportpsycholoog-jim-afremow/

Actie 4. Uitdagingen omarmen:

• Zie uitdagingen als kansen voor groei en leren. 
• Stap uit je comfortzone en omarm nieuwe ervaringen. 
• Leer van fouten en zie ze als leermomenten. 

Handige mantra die je kan inzetten in tijden van uitdagingen: Ik kan dit aan en groei mentaal.

*In sommige gevallen vraagt de situatie om het aanvragen van (professionele) steun. In dat kader moedig ik je vooral aan om die stap te zetten. Om hulp vragen wanneer het nodig is kan soms lastig zijn, maar in dat kader: dat maakt je mentaal sterk!

Actie 5. Mindfulness en meditatie:

Veel mensen ervaren vandaag de dag problemen met hun innerlijk dialoog. De woorden die in het hoofd circuleren, domineren hun leven (vaak negatief van aard). Leren mediteren kan bijdragen aan het verminderen van de dagelijkse impact hiervan. Je leert namelijk comfortabel worden met het toelaten van negatieve gedachtes, zonder daar direct een actie aan te koppelen. Dat kan voor meer rust en stabiliteit zorgen.

• Praktiseer mindfulness om in het moment te leven. 
• Mediteer regelmatig om je geest te kalmeren en te focussen.
• Leer ademhalingstechnieken om stress te verminderen en helder te denken.

Box breathing methode (4x4x4x4).

Deze methode is bijzonder effectief om stress te verminderen en helder te denken. De box breathing methode houdt in dat je een cyclus van vier stappen volgt: Inademen gedurende vier tellen, de adem vier tellen vasthouden, uitademen gedurende vier tellen en dan de adem vier tellen vasthouden voordat je opnieuw begint. Dit creëert een ritmische ademhaling en helpt de geest en het lichaam te kalmeren. Sporters kunnen deze methode gebruiken voorafgaand aan een wedstrijd om zich te concentreren, en zakenmensen kunnen het in stressvolle vergaderingen inzetten om hun helderheid en zelfvertrouwen te behouden.

Check deze link voor meer ademhalingsoefeningen: https://www.krachtigemindset.nl/ademhalingsoefeningen-voor-een-kalm-zenuwstelsel/

Overige tips:

• Gebruik de app: Calm.
• Zoek geleide meditaties op via youtube. Start kort (5 min.)

Actie 6. Leer van anderen.

Hoe ziet jouw gewenste mindset eruit? En Hoe zou jij willen reageren op het leven? De kans is groot dat er voor jou al een aantal mensen zijn die jij beschouwt als rolmodellen op dit gebied. Maak daar dankbaar gebruik van zou ik zeggen.

• Zoek inspiratie bij mensen met een sterke mindset (hoe reageren zij?); maak een lijst en observeer deze personen. Wat doen ze? Hoe doen ze dat?
• Lees boeken, luister naar podcasts of volg workshops over persoonlijke ontwikkeling.
• Omring jezelf met positieve en ondersteunende mensen (input van youtube, podcasts, interviews etc.)

Ze zeggen dat je het gemiddelde bent van de vijf mensen waar je de meeste tijd mee besteed. 

Mijn top 3 boeken op het gebied van mindset

• Extreme Ownership -Jocko Willink: Gaat in op het nemen van verantwoordelijkheid voor alles wat er zich in je leven afspeelt. Doe je dat niet, dan geef jij je regie uit handen. 
• Can’t Hurt me – David Goggins: Vooral het stukje over de moed vinden om jezelf in de spiegel aan te kijken en de waarheid uit te spreken. Masker afzetten. Jezelf goed onderzoeken: je gedachte, je overtuigingen, je wensen en behoefte. Stoppen met andere mensen boven jou zelf te plaatsen in waarde + met overtuiging voor jezelf gaan is echt een eye-opener. Bottom line: je kan meer dan je denkt. 
• Mindset: Carol Dweck: Biedt inzicht in de doorgaans twee verschillende mindsets die iemand kan hebben ten aanzien van het leven (fixed vs growth). Fixed gaat uit van een vaste denkwijze. Deze mensen herken je vaak aan de opmerkingen: ‘Zo ben ik nou eenmaal’. Growth gaat uit van de mogelijkheid om jezelf te ontwikkelen en eigenschappen aan te leren zoals het ontwikkelen van een verbeterde mindset. Daarvoor moet je uiteraard wel openstaan. 

Zie mijn boekenlijst voor boeken over mindset: https://www.krachtigemindset.nl/boeken/

Zie podcastlink voor podcasts over mindset: https://www.krachtigemindset.nl/podcastlijst/

Actie 7. Dankbaarheid beoefenen:

Dankbaarheid bijdraagt aan het ervaren van positieve emoties & persoonlijke ontwikkeling als mens. Het ontwikkelen van dankbaarheid is een dagelijkse activiteit, waarbij de focus ligt bij het stilstaan bij wat je allemaal hebt in plaats van het verkrijgen van wat je wilt. 

Jim Kwik, brein expert, toont aan dat dankbaarheid je brein opnieuw kan bedraden. Wanneer we dankbaar zijn beloond het brein ons namelijk automatisch met een natuurlijke flow van dopamine, een neurotransmitter die betrokken is bij verschillende functies waaronder ervaring van genot en blijdschap. Dr. Robert Emmans, toonaangevend dankbaarheidsonderzoeker die dankbaarheid aan welzijn koppelt in onderzoek, bevestigt dat dankbaarheid zorgt voor een toename van gelukzalige gevoelens & afname depressieve gevoelen

• Dagelijks stilstaan bij waar je dankbaar voor bent.
• Focus op wat je hebt bereikt in plaats van wat je mist.
• Dit bevordert een positieve kijk op het leven.

Zie hier nog 3 krachtige manieren om dankbaarheid te oefenen: https://meditationmoments.nl/persoonlijke-groei/positiviteit/de-kracht-van-dankbaarheid

Actie 8. Levenslang leren:

• Stimuleer een groei-mindset door altijd te blijven leren.
• Pak nieuwe vaardigheden op en blijf jezelf uitdagen.
• Zie feedback als een kans om te groeien.

Actie 9. Accepteer controle over je reacties:

• Begrijp dat je geen controle hebt over alle situaties, maar wel over je reactie erop.
• Laat negatieve emoties toe, maar kies bewust hoe je erop reageert.
• Focus op het beïnvloeden van wat je kunt veranderen.

Mooie vraag: Hoe zou de best denkbare toekomstige versie van jezelf reageren op tegenslagen en situaties die buiten je controle liggen? Schrijf op en ga ermee aan de slag. 

Zie hier mijn eerder geschreven stuk over stoïcijnse lessen, waaronder het leren onderscheid maken tussen wat wel en niet aan ons is: https://www.krachtigemindset.nl/2024/01/06/beheers-wat-je-kunt-beheersen-stoicijnse-lessen/

Actie 10. Gezonde levensstijl:

• Zorg voor voldoende slaap, voeding en lichaamsbeweging.
• Een gezond lichaam ondersteunt een gezonde geest.
• Vermijd overmatig gebruik van stimulerende middelen zoals cafeïne. 

Actie 11. Visualisatie:

• Visualiseer je doelen en succes regelmatig.
• Zie jezelf in situaties waarin je je krachtig en succesvol voelt.
• Deze mentale oefening helpt je doelen te concretiseren.

Dit sluit mooi aan bij de vraag: ‘Hoe ziet mijn gewenste mindset eruit?’

Dit kan je vervolgens visualiseren door jezelf te plaatsen in situaties die je bijvoorbeeld afgelopen week of maand hebt meegemaakt en die jij als uitdagend hebt aanschouwt. Doorleef ze opnieuw, en kijk wat de meest ideale versie van jouzelf zou hebben gedaan. 

Zie hier 5 krachtige visualisatie oefeningen: https://markteijgeler.nl/marks-blog/5-krachtige-visualisatie-oefeningen

Actie 12. Flexibiliteit ontwikkelen:

• Pas je mindset aan wanneer de situatie dat vereist.
• Leer om te gaan met veranderingen en onzekerheden.
• Flexibiliteit is een teken van mentale veerkracht.

Wij denken de wereld om ons heen te begrijpen en in een box te kunnen stoppen, maar de waarheid is dat wij geen enkel idee hebben. Een open en nieuwsgierige levenshouding voorkomt onnodige pijnlijke momenten door een rigide denkwijze. 

Actie 13. Vier successen, groot en klein:

• Erken en vier je eigen prestaties: ongeacht de grote daarvan. 
• Dit versterkt positieve associaties met je inspanningen. 
• Succes creëert een opwaartse spiraal van motivatie. 

Iedere stap naar een zelfgesteld doel in het leven is het waard om te vieren. Dat geeft immers een goed gevoel en boost het zelfvertrouwen. Waarom zou je wachten, en je overwinningen alleen vieren als deze zeer groots zijn? 

Actie 14. Zoek hulp indien nodig:

In het leven hoef je niet alles alleen te doen. Voor jaren dacht ik dat ik een sterk persoon zou zijn als ik letterlijk alles alleen zou oplossen. De waarheid? Dat is een behoorlijk eenzaam en frustrerend pad. Samen kom je verder. 

• Vraag om steun en advies wanneer dat nodig is.
• Een mentor, coach of therapeut kan waardevolle begeleiding bieden.
• Het is krachtig om hulp te zoeken wanneer je het nodig hebt.

Actie 15. Blijf consistent:

• Het ontwikkelen van een krachtige mindset vergt tijd en consistentie.
• Werk dagelijks aan deze principes en maak er een gewoonte van.
• Wees geduldig en verwacht niet direct enorme veranderingen. Start ergens en blijf volhouden.

Door deze acties toe te passen en te integreren in het dagelijks leven kan je instaat zijn om meer gevoelens van regie te ervaren ten opzichte van het leven. Het ontwikkelen van een krachtige mindset is een continu proces van groei en zelfontdekking. 

Drie praktische mindset oefeningen waar je vanaf vandaag mee kan starten.

Ik deel hieronder drie oefeningen gebaseerd op bovenstaande acties die er voor mij tussenuit springen om direct mee aan de slag te gaan. Let op: veel is herhaling.

Oefening 1: Dagelijkse Dankbaarheidsoefening:

Neem elke dag een paar minuten de tijd om drie dingen op te schrijven waar je dankbaar voor bent. Dit kan variëren van kleine alledaagse dingen tot grotere levensaspecten. Het focussen op positieve aspecten kan helpen bij het verschuiven van de mindset naar een meer positieve en dankbare staat. Tevens ben je dan gelijk je selectieve aandacht aan het trainen: het verscherping van de aandacht op een gebeurtenis, waardoor andere gebeurtenissen niet of verminderd worden waargenomen.

Iets leuks wat je kan doen: Maak een dankbaarheidspotje aan. Eventueel samen met je kinderen. Schrijf op een briefje iedere dag ten minste één activiteit die bij je is blijven hangen. Stop deze in de pot. Gebruik daarvoor de volgende vragen

• Waar ben jij dankbaar voor vandaag? 
• Wat is je bijgebleven van vandaag?
• Waar ben je trots op als je terugblikt op de dag?
• Wat vond je leuk aan deze dag?

Ontdek de kracht van dankbaarheid: https://www.krachtigemindset.nl/dankbaarheid-trainen/

Oefening 2: Positieve Affirmaties:

Kies een aantal positieve affirmaties die resoneren met de doelen die je wilt bereiken of de mindset die je wilt ontwikkelen. Herhaal deze affirmaties dagelijks, bij voorkeur ’s ochtends, voor het zetten van een goede toon van de dag. Het herhalen van positieve uitspraken kan helpen om negatieve gedachtenpatronen te doorbreken en een positievere mindset te creëren.

Zoals negatieve gedachte vaak ooit ontstaan zijn en vervolgens (onbewust) ben blijven herhalen zodat ze in je onbewustzijn zijn geprogrammeerd, kan je dit ook doen met positievere gedachte. 

• Ik focus mij vandaag op kansen en mogelijkheden die het leven mij biedt.
• Ik ga deze dag met positiviteit en veerkracht tegemoet.
• Ik ben een mentaal krachtig persoon en kan iedere situatie aan.

Wat je kan doen:

Een lijst maken met verschillende affirmaties die bij jou passen voor de ochtend, tussendoor en de avond. 

Oefening 3: Uitdagen van Negatieve Gedachten:

Houd een dagboek bij waarin je negatieve gedachten opschrijft wanneer ze zich voordoen. Analyseer vervolgens of deze gedachten echt waarheidsgetrouw zijn of dat ze gebaseerd zijn op aannames of angsten. Probeer negatieve gedachten om te buigen naar meer realistische en positieve perspectieven. Dit helpt bij het trainen van je mindset om op een constructievere manier te denken. Voorbeelden van omdenken:

Conclusie

Onthoud dat consistentie belangrijk is bij het trainen van de mindset. Het dagelijks toepassen van deze oefeningen kan na verloop van tijd positieve veranderingen in de manier waarop je denkt en reageert.